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La merienda no es solo cosa de niños. Ingerir
algo a media tarde nos ayuda a reponer fuerzas
y evita que comamos en exceso antes de irnos a
dormir. |
Una
taza de té o café, pancitos calentitos
con mantequilla, palta, mermelada o paté son
ingredientes imprescindibles para tomar una rica “once”.
Este concepto denomina a la instancia de la tarde en
que los chilenos se sientan a la mesa y comen sus panecillos.
“Tomemos once”, “te invito para la
once” o “juntémonos a la hora de
once” son expresiones habituales entre nuestros
compatriotas.
Según
la mayoría de los nutricionistas, la merienda
debería cubrir aproximadamente el 10% del aporte
nutricional diario, frente al 25% del desayuno, el 35%
de la comida y el 30% de la cena.
“No
existe una merienda única y sana; debe contemplarse
dentro de la dieta global de todo el día, de
las calorías que ingiramos a lo largo de la jornada.
No se puede hablar de alimentos totalmente malos. Todo
es relativo”
Necesidad
que se olvida
La mayoría de las personas desconocen la importancia
de la merienda, la cual responde a necesidades fisiológicas
evidentes. El organismo necesita reponer las reservas
consumidas y también un aporte continuado de
glucosa (alrededor de 100-150 gr.) para que el cerebro
funcione correctamente.
“El principal aporte de la Merienda es que su
objetivo es llegar con menos hambre a la comida programada
y permitir al organismo generar un ritmo menos ansioso”,
sostuvo la especialista. Además, la merienda
supone un paréntesis y una recarga de energía
muy útil y necesaria para continuar la jornada
o para emprender una serie de actividades que requieren
un esfuerzo psíquico y/o físico.
Los
expertos en nutrición se han referido en reiteradas
oportunidades a la necesidad de adquirir unos adecuados
hábitos alimenticios que garanticen una correcta
dieta y una de las claves para conseguirlo consiste
en distribuir el aporte energético y de nutrientes
en cinco ingestas diarias: desayuno, media mañana,
almuerzo, merienda y cena.
Para buena parte de la población -que busca por
muchos medios y formas bajar de peso- cuesta comprender
que el reiterado consumo de alimentos sea beneficioso
para su dieta.
En
los adultos, viene bien comer un snack bajo en calorías
o un lácteo desnatado, que tenga un menor aporte
energético pero que evite comer compulsivamente
a la hora de la cena.
Además, la cenar muy tarde facilita la aparición
de reflujos gástricos, acidez y malas digestiones.
Por esta razón, considera también una
práctica bastante correcta adelantar la hora
de la cena o incluso hacer una merienda-cena entre las
siete y las ocho de la noche "y tomar algún
lácteo antes de acostarse".
¿Que
merendar?
Una buena merienda debería incluir zumo o fruta,
lácteos y cereales. “La clave está
en variar para darle diversión a ese momento”,
apunta la nutricionista. La merienda puede ser además
una buena oportunidad para completar las raciones diarias
recomendadas de frutas, cereales y lácteos.
Así,
una opción saludable es una combinación
de alimentos pertenecientes a estos tres grupos. Por
ejemplo, un vaso de leche con cereales, pan con chocolate
y fruta. Yogur y frutos secos o un bocadillo de jamón
y queso, etc.
Los
niños necesitan una recarga energética
inmediata por lo que se recomienda suministrar azúcares
simples, que se absorben con mayor facilidad, como los
que se encuentran en la fruta. El pan, las galletas
o los cereales en general, y yogures, leche o queso
son los productos más apropiados para la merienda.
Lo que debe evitarse es el consumo de alimentos excesivamente
calóricos, ricos en grasas saturadas y azúcares
refinados que si se toman en exceso pueden ser perjudiciales
para la salud y favorecen la obesidad.
Lo
mejor, el bocadillo
La
experta en nutrición, Pilar Riobó, aconseja
tomar este tipo de productos únicamente una vez
a la semana: “Tampoco hay que desterrar totalmente
estos alimentos, especialmente de bollería industrial,
pero se deberían evitar y consumir sólo
un día a la semana porque son productos ricos
en las denominadas grasas trans, que ayudan a la conservación
de los alimentos pero descienden los niveles del colesterol
bueno e incrementan los del malo”. “El bocadillo
con jamón, atún u otro producto de charcutería
es siempre una opción acertada”, añade.
Los
más pequeños suelen vivir el momento de
la merienda con entusiasmo: interrumpen sus juegos y
se recargan para continuar su actividad. Este tentempié
de media tarde debe estar lo suficientemente alejado
de la comida como para no interferir en la digestión
del almuerzo. La cantidad ingerida ha de ser además
moderada.
Teniendo
en cuenta todas estas premisas, conviene establecer
un calendario de menús para hacer las meriendas
variadas, ricas y divertidas. Controlar las cantidades
y utilizar siempre productos naturales, sin conservantes
ni colorantes. Recuerda algunas ideas: yogures naturales
y de frutas, zumos o néctares, batidos, bocadillos
de jamón o atún, galletas, leche con cereales
o un cacao soluble con galletas.
Errores
más comunes
Sustituir
la merienda tradicional por un producto de bollería
industrial, un paquete de patatas fritas o de golosinas
es un error que cada vez se comete con más frecuencia.
Durante años, se ha pensado que el aceite vegetal
que anuncian muchos de estos productos era mucho mejor
que el de origen animal, especialmente para el colesterol.
Sin
embargo, los procesos industriales por los que pasan
las grasas vegetales para aumentar su duración,
los transforman y cambian la estructura natural de sus
ácidos grasos poliinsaturados por otra artificial
de tipo trans. Estas grasas trans hacen descender el
colesterol bueno (HDL) y elevan el malo (LDL), además
pueden retrasar el crecimiento y la maduración
del cerebro.
A
la hora de merendar, algunos de los errores más
comunes son:
- Comer
un paquete de galletas, de patatas fritas, de cacahuetes
o dulces.
-
Sustituir los zumos de frutas por bebidas gaseosas.
-
Reemplazar el bocadillo por un sobao, un donuts o
un bollo.
-
Permitir a los más pequeños merendar
mientras ven la televisión o juegan delante
del ordenador, ya que les distraerá y les creará
un mal hábito.
Para subsanarlos, sigue estas recomendaciones:
- Es
mejor un bocadillo de pan que una porción de
pastel de queso.
-
Es mejor un bocadillo de pan con chocolate que un
cruasán de chocolate.
-
Es mejor tomar dos tostadas de pan del día
anterior con mantequilla y mermelada que dos magdalenas
con mermelada.
-
Es mejor un bocadillo de pan con jamón serrano
que un canapé salado con jamón serrano.
Curiosidades...
Antiguamente, a las once de la mañana, muchos
trabajadores se tomaban un descanso que consistía
en comer unos pancitos y acompañarlos de un “taquito”
de aguardiente, licor muy apreciado por los chilenos.
Para
ocultar el interés, que por encima de los comestibles,
se tenía por el aguardiente, los más fanáticos
inventaron una clave con la que se aludía a este
trago tan apetecido. Y como la palabra a g u a r d i
e n t e tiene once letras, se simbolizó con la
palabra “once” a esta variedad de licor.
De esta forma, el “tomar once” se convirtió
en el momento en que junto a los panecillos se ingería
el aguardiente. Aunque ya no es en la mañana
y tampoco se ingiere alcohol, el tomar once quedó
registrado pro la instancia de descanso en la que se
comían unos ricos panecillos. |
