Subtítulos . Influencias alimenticias Fuentes indispensables ¿Cómo se mantiene la mente en forma?
	Vaya a donde vaya, ya sea a la escuela o a una reunión, o si desea simplemente que su cerebro rinda al máximo, un desayuno sano es fundamental.

Los hallazgos más fiables de hoy en día indican que lo que ingerimos en el desayuno influye en los procesos ligados a la formación y la recuperación de recuerdos, así como en la gestión de información compleja.

Parece ser que los efectos beneficiosos del desayuno se deben a que incrementa el índice de glucosa en la sangre, que a su vez activa un transmisor cerebral denominado acetilcolina. Los investigadores que trabajan en esta área, como el Profesor David Benton de la Universidad de Gales, consideran que este neurotransmisor está relacionado con la memoria, pues está demostrado que las sustancias que frenan su producción reducen, en particular, la capacidad de recordar nueva información.

Para producir acetilcolina, se requiere vitamina B1; por tanto, asegurándonos de que la dieta contiene un gran aporte de este nutriente, podemos contribuir a optimizar la actividad mental durante toda la mañana. Entre los alimentos a base de cereales que contienen vitamina B1, cabe mencionar el pan integral o enriquecido y los cereales enriquecidos.

Influencias alimenticias

Nuestra facultad de reflexionar con claridad no depende únicamente de la calidad de las últimas comidas ingeridas. La capacidad intelectual también se ve afectada a largo plazo por la calidad nutritiva de la dieta en general. Si no se ingiere, por ejemplo, suficiente hierro durante demasiado tiempo, tanto la capacidad de concentración como el coeficiente intelectual podrían disminuir.

Está comprobado que la insuficiencia de hierro tiene efectos negativos sobre la memoria en adultos y niños, y que en los más pequeños y los bebés crea trastornos en el aprendizaje y la atención.
Mientras que las mujeres son más propensas a la deficiencia de hierro, la carencia de otro micronutriente, el yodo, afecta a ambos sexos. Cuando su nivel es insuficiente, repercute en particular en la capacidad de iniciativa y la toma de decisiones, y aunque este problema sólo se da en ciertas regiones europeas y en los países en vías de desarrollo, es bueno consumir sal yodada, pescado, marisco, carne, leche y huevos para mantener siempre el aporte necesario.

Así como la carencia de ciertos elementos en la dieta puede producir el deterioro de la actividad mental, una buena combinación de otros contribuye a activar rápidamente el cerebro. La cafeína, por ejemplo, que tiene un suave efecto estimulante, actúa sobre el sistema nervioso central y nos mantiene alerta. Ciertos experimentos indican que la cafeína es capaz de acelerar en un diez por ciento el procesamiento rápido de información en el cerebro, y que tomar un café después de la comida ayuda a contrarrestar la habitual somnolencia tras llenar el estómago y a mantener la concentración.

Lo importante no es lo que se bebe, sino beber en cantidad suficiente. Una ínfima reducción de la hidratación puede afectar a la capacidad intelectual. Recuerde que cuando siente sed, ya está deshidratado, así que no deje de hacer regularmente.

Fuentes indispensables

Una alimentación desequilibrada puede producir de forma generalizada carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que se manifiestan mediante una serie de síntomas como son apatía o desgana, irritabilidad, cansancio, falta de atención.
La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentración, fallos de memoria; la falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés; la escasez de tiamina (B1) es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y poca memoria; una deficiencia ligera de niacina (B3) puede ser causa de depresión; la falta de piridoxina (B6) puede causar irritabilidad y depresión y con poca B12 se producen alteraciones en el sistema nervioso.

Fuentes: hierro (carnes -sobre todo de caballo-, hígado, yema, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fortificados), magnesio (cereales, verduras y legumbres verdes, frutas, nueces, avellanas, chocolate, ciertas aguas de bebida), tiamina (cereales integrales, legumbres y carnes), niacina (vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales), piridoxina (cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza), Vitamina B12 (carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas y fermentados de la soja).

¿Cómo se mantiene la mente en forma?

Como tratamiento de choque ante los inminentes exámenes los suplementos funcionan muy bien, pero para mantener la mente en forma durante todo el periodo escolar se ha de reforzar la dieta con ácidos grasos poliinsaturados, vitaminas, minerales y con la famosa lecitina.

• Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6 protegen la salud del sistema circulatorio manteniendo la fluidez de la sangre y la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos, favoreciendo la síntesis de los fosfolípidos: las grasas que refuerzan la estructura de las membranas celulares y optimizan su función. De entre ellos destaca el ácido docosahexanoico (DHA), una sustancia esencial para nuestro sistema nervioso y para el buen funcionamiento neurológico. La mejor manera de garantizar su aporte a nuestro cerebro es comiendo más pescado graso: gambas, atún, arenque, salmón, sardinas... de unos 90 a 150 g cada tres días, que se habrán de cocinar a fuego lento, al vapor o marinados con limón para que la cocción agresiva no altere los ácidos grasos. En su defecto se pueden tomar aceites de pescado en cápsulas. También hay que habituarse a consumir muchos alimentos ricos en vitamina E, un antioxidante que protege los ácidos grasos poliinsaturados, muy susceptibles a los procesos de oxidación. La mejor fuente natural es el germen de trigo.
  Suplemento recomendado: Aceite Sacha Inchi en capsulas. Fuente vegetal de Omega 3.

• Las vitaminas del grupo B, son importantes porque intervienen en los procesos de aprendizaje y memorización, especialmente la B1 esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso (levadura seca de cerveza, arroz integral, cacahuetes, vegetales, salvado de trigo y leche), y la B6 que interviene en la formación de los neurotransmisores (levadura de cerveza, salvado y germen de trigo, melón, leche, huevos)
  Suplementos recomendados: Alga Spirulina y Levadura de Cerveza.

• Los minerales que más influyen en los procesos cerebrales están el cromo (mariscos, almejas, levadura de cerveza), fósforo (pescados, aves, cereales integrales, frutos secos), potasio (cítricos, melón, tomate, berros, plátanos, patatas), cobre (guisantes, trigo integral, ciruelas pasas, gambas, la mayor parte de los mariscos) y zinc (germen de trigo, levadura de cerveza, semillas de calabaza, huevos).
  Suplemento recomendado: Maca o Shilajit Andino en capsulas.

• Lecitina, la estrella
  Su importante acción sobre la memoria y la actividad mental es debido a su riqueza en fosfatidilcolina, un fosfolípido que aumenta la velocidad de obtención de la colina que puede ser inmediatamente utilizada por el cerebro para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina.
  Suplemento recomendado: Lecitina de soja en capsulas o granulada.