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Diversos estudios han comprobado los beneficios
de esta dieta; su incorporación a los hábitos
alimenticios de los chilenos genera una clara
oportunidad para mejorar la alimentación
y la salud. |
Las
dietas mediterráneas se definieron como saludables
en base a las bajas tasas de mortalidad cardiovascular
y altas expectativas de vida en los países con
este tipo de clima. Esta iniciativa tiene como objetivo
promover el consumo de productos agroalimentarios nacionales
-que forman parte de las Dietas Mediterráneas-,
sobre la base de estudios científicos que demuestran
sus beneficios para la salud humana.
Estas costumbres alimenticias son comunes en los 16
países que bordean el mar mediterráneo,
en especial, Grecia, Malta, Albania, Italia y España.
¿Las características principales de esta
Dieta?: un alto consumo de vegetales (frutas, verduras,
legumbres, frutos secos, pan y otros cereales), el aceite
de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves
y pescado que de carnes rojas, y el consumo regular
de vino en cantidades moderadas.
Sus
cualidades han llevado a que ésta sea considerada
uno de los modos de alimentación más saludable,
en cuanto a mantener una mejor salud en enfermedades
cardiovasculares y de otras relacionadas con la alimentación
hasta -según científicos estudiosos del
tema- señalar que quienes practican estos hábitos
viven más que quienes no lo hacen.
¿Por
que se relaciona esta alimentación con Chile?
En
2001, la OMS dio a conocer el concepto de expectativa
de vida saludable, a diferencia de la expectativa de
vida, a secas, que se conocía hasta entonces,
y desarrolló el índice DALE (Disability
Adjusted Life Expectancy), que se refiere a la expectativa
de vida ajustada por discapacidad, pues resta cierto
número de años, de acuerdo con las enfermedades
prevalentes en cada país.
Según
este índice, Francia, España, Italia y
Grecia, países que comparten el patrón
de alimentación mediterráneo, tienen expectativas
de vida bastante altas; mientras que Estados Unidos,
cuya dieta caracteriza la dieta occidental.
Chile tiene el DALE más alto de América
Latina (68.6 años), incluso superior a Cuba (68.4
años), que con la expectativa de vida tradicional
siempre estaba en el primer lugar; mientras que el de
Argentina, nuestros vecinos, es sólo de 66.7
años.
Chile también está mejor que Argentina.
Aunque los decesos por enfermedades cardiovasculares
son la primera causa de fallecimiento en ambos países,
la tasa de mortalidad por estas patologías, en
Chile, es de 164 muertes por 100.000 personas, mientras
que en Argentina es de 277 (tasas de mortalidad ajustadas
por edad en 1995, OPS). Chile tiene una dieta en muchos
aspectos similar a la mediterránea.
Sin embargo, al igual que otros países, sus hábitos
alimenticios tradicionales se encuentran amenazados
por cambios culturales: por el boom de la comida rápida,
pero también, porque se intenta simplificar y
acelerar cada vez más la preparación (se
hacen menos guisos y comidas que requieren tiempo de
elaboración). En nuestro país, la dieta
tradicional ha estado compuesta, principalmente, de
cereales (entre los cuales se destaca el pan), carnes
(con un alto consumo de pollo), papas y altas cantidades
de legumbres (básicamente, porotos y lentejas).
Nuestros guisos tradicionales como el charquicán,
la cazuela de ave, el caldillo de congrio, los porotos
granados, los porotos con riendas, el tomaticán
y tantos otros, sin duda, se encuentran dentro del paradigma
de las dietas mediterráneas, por su composición
y por su forma de preparación. Nuestras ensaladas,
como la de tomate con cebolla y la de apio con palta
y nueces también son parte de nuestra tradición,
al igual que los pebres. El consumo de vino ha estado
presente en nuestra cultura alimenticia, pese a que
ha disminuido de 40 lts. al año por persona en
1980 a 15 lts. al año en 2000
Adaptación
chilena
Considerando
los hábitos alimenticios y nutricionales de los
chilenos, se comentan las similitudes entre la dieta
chilena y la mediterránea, dado que las cantidades
de cada alimento que se consumen en Chile están
dentro de las variaciones propias del patrón
de alimentación mediterráneo, excepto
el alto consumo de azúcar.
El
alto consumo de azúcar esta relacionado directamente
con los problemas de obesidad de nuestra población.
“Consumimos 80 litros al año por persona
de bebidas gaseosas (excluyendo las aguas minerales)
en promedio una lata de bebida al día que contiene
40 gramos de azúcar, es decir, ocho cucharadas
chicas. Un record mundial junto a un par más
de países, del que no nos podemos enorgullecer”
señala el investigador Federico Leighton de la
Universidad Católica de Chile.
Asimismo, aunque el consumo de aceite de oliva es bajo
en nuestro país, las estadísticas muestran
un aumento de su uso en Chile. “Como contraparte,
agrega el investigador, Chile es productor y consumidor
de paltas. Dado que éstas son una excelente fuente
de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, compensamos
así, en parte, el bajo consumo de aceite de oliva”.
Respecto de las voces que advierten del alto costo de
este tipo de dieta, Leighton explica que en el caso
de Chile, “los alimentos mas abundantes en esta
dieta son los productos de origen vegetal, como frutas,
verduras y legumbres, productos que no son caros en
nuestro país. Claramente el consumir legumbres
en vez de carne es más económico”.
Nuestro país debe incentivar el consumo de frutas,
verduras y legumbres, aumentar su consumo de pescados
y mariscos, a al menos dos veces por semana; limitar
el consumo de leche a descremada y productos fermentados,
sin azúcar; disminuir el consumo de azúcar
y bebidas azucaradas; y volver a los que han sido nuestros
guisos y ensaladas tradicionales.
Esta dieta es posible aplicarla, ya que la dieta mediterránea
no es una dieta especial, la clave está en la
frecuencia en el consumo de los distintos alimentos
y en las formas de prepararlos.
Otro punto a favor de incorporar estos hábitos
entre los chilenos se debe a que Chile posee un clima
y una agricultura mediterránea. Lo que deberíamos
hacer sería aumentar el consumo de pescado y
legumbres, y bajar las carnes rojas. En cuanto a la
forma de cocinar, se usan guisos en los cuales comidas
chilenas como los porotos granados, los caldillos de
pescado, tomaticán, cazuelas y tantos otros,
caen dentro de la forma de cocinar a la mediterránea.
El clásico sofrito, cebolla y tomate, que puede
llevar ajo, perejil, pimiento y condimentos variados,
es la base de estos guisos.
Alimentos
característicos
Si bien las dietas mediterráneas incluyen una
gran variedad de alimentos y la moderación en
su consumo, los componentes fundamentales y los hábitos
alimentarios propios de estas dietas son:
-
Frutas y verduras en abundante cantidad.
-
Alimentos frescos mínimamente procesados.
-
Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
-
Cereales integrales a diario, principalmente, pan
y pastas.
-
Legumbres, semillas, nueces y frutos secos, diariamente.
-
Productos lácteos, principalmente fermentados,
tales como el yoghurt y el queso consumidos todos
los días, en moderada cantidad.
-
Huevos: 1-4 por semana.
-
Pescado: consumo moderado (2-4 veces por semana).
-
Ave: consumo moderado (2-4 veces por semana).
-
Carnes rojas: consumo en pequeña cantidad o
algunas veces al mes.
-
Vino: consumo moderado (1 a 2 copas al día)
y en forma regular, principalmente, con las comidas.
-
Uso habitual de especias y condimentos variados como
limón, vinagre, ajo, hierbas aromáticas,
menta, orégano, canela, etc.
La
forma de cocinar también cuenta
La
mayonesa de los griegos se prepara con la yema del huevo
o el huevo entero, aceite de oliva y jugo de limón
(el jugo de un limón por cada yema). Se puede
ver la sabiduría de los griegos. El jugo de limón
provee de vitamina C, flavonoides y otros antioxidantes
para prevenir la oxidación de los ácidos
grasos y el colesterol de la yema del huevo. Esta salsa
a menudo se usa con vegetales como alcachofas, espárragos,
apio, brócoli o coliflor, todos ricos en fibras,
que disminuyen el nivel de colesterol en la sangre y
protegen de cáncer al colon. La base de los guisos
griegos se prepara salteando, en aceite de oliva, cebolla,
ajo, perejil, menta, orégano y tomate, fresco
o en pasta. Esta receta contiene 8 ingredientes que
constituyen un balance de ácidos grasos provenientes
del aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados)
y de las hierbas de hoja verde (ácidos grasos
omega-3); y una fuente de antioxidantes (vitamina C,
vitamina E, vitamina A, beta-caroteno, licopeno y polifenoles),
potasio, calcio y magnesio, provenientes de casi todos
sus constituyentes. A este "cocktail de antioxidantes"
balanceado en ácidos grasos omega-6 y omega-3,
se le pueden agregar zapallitos italianos, papas, berenjenas,
carne, pescado o porotos. Las dietas mediterráneas
se basan en gran variedad y moderación. Esta
forma de cocinar tiene la ventaja de usar diversos alimentos
juntos, los que proveen vitaminas y minerales; es baja
en ácidos grasos saturados y omega-6; y muy rica
en monoinsaturados, omega-3, antioxidantes y fibra.
Conclusiones
Es
necesario aumentar el consumo actual de frutas (que
es aproximadamente de 1½ fruta por día)
y verduras a por lo menos 3 frutas diarias y verduras
2 veces al día (almuerzo y comida). Se debe aumentar
el consumo de productos del mar a una ingesta entre
2 y 3 veces por semana, e incorporar activamente los
cereales y leguminosas en la dieta. Lo mismo debe hacerse
con el aceite de oliva o canola (que también
tiene un alto contenido de aceites monoinsaturados),
que deben ser usados como los aceites de preferencia.
En este aspecto, llama la atención que en Chile,
por mecanismos regulatorios y comerciales, es probable
que canola vaya desapareciendo como cultivo.
Es
importante el papel de la industria, que debe ejercer
un rol facilitador mejorando el mercadeo de los productos
claves. De ésta manera podremos, paulatinamente,
mejorar nuestra dieta haciéndola más saludable.
Esta dieta, una variante chilena de la dieta mediterránea,
debe ser promovida y defendida de modas pasajeras y
del embate cultural que recibe un sector clave de la
sociedad chilena como son los jóvenes.
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