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| Las
enfermedades cardiovasculares constituyen
la primera causa de mortalidad en los países
occidentales. |
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principios del siglo XX eran responsables de menos del
10% de las muertes en el mundo, sin embargo, en los
inicios del siglo XXI son la causa de casi el 50% de
las muertes en los países desarrollados y del
25% en los países en desarrollo.
Su
impacto sanitario y social no para de aumentar y lo
seguirá haciendo en las próximas décadas,
según la Sociedad Española de Arteriosclerosis
y la Sociedad Española de Cardiología.
El
papel de la alimentación deviene fundamental
en la prevención de este tipo de enfermedades,
tanto mediante la promoción de una dieta equilibrada
y saludable entre la población general, como
a través del tratamiento de factores de riesgo
asociados (hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia,
diabetes...). Aunque de nada ayudará todo ello
si nuestro estilo de vida no es saludable.
Evitar
el tabaco, las situaciones de estrés y realizar
ejercicio físico regularmente son condición
indispensable para nuestra salud y bienestar.
¿Cómo es una dieta de prevención
cardiovascular?
No
es más que una dieta equilibrada cuyo modelo
más representativo puede ser la dieta mediterránea.
El
consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta,
arroz, pan&), de legumbres, frutas y frutos secos,
de verduras y hortalizas, con menores cantidades de
pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y
aún menores proporciones de carne, son características
esenciales de esta dieta.
Estos
alimentos se condimentan habitualmente con aceite de
oliva y se acompañan, si se desea, de una cantidad
moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y
la cena).
Alimentos
especialmente recomendados
Ricos
en grasas insaturadas
Existen
distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más
representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos
grasos omega-3, característicos del pescado azul)
y las monoinsaturadas (especialmente el ácido
oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate).
Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las
tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también
llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol
malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas
también destacan por su capacidad de reducir
el riesgo de formación de trombos o coágulos.
Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas
del LDL-c, evitan su oxidación (principal causa
por la que dichas partículas de colesterol tienden
a adherirse a los vasos sanguíneos formando las
llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del
HDL-c.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes
alimentos:
Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera
presión en frío), por su aporte de ácido
oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias
como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol
en sangre).
Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que
contiene.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja&)
y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas.
Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico,
un ácido graso esencial precursor de los ácidos
grasos omega-3.
Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.
Con
elevada cantidad de fibra
La
fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol
de nuestro organismo junto con las heces, por lo que
también contribuye a reducir sus niveles en sangre.
Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres,
las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas,
los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz,
pasta y cereales de desayuno integrales&).
Con sustancias de acción antioxidante
La
ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante
se relaciona con la disminución de la incidencia
de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales
mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento
del diámetro de las arterias que dificulta el
paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades
cardiovasculares, es la oxidación de las LDL-c.
Actúan contra ella, entre otras, las siguientes
sustancias:
Vitamina E: aceite vegetal virgen de primera presión
en frío, frutos secos oleaginosos y germen de
trigo.
Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras
de la familia de la col, tomate, etc. Sustancias colorantes
propias de vegetales: el licopeno (da el color rojo
al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado
o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza,
el mango&).
Compuestos fenólicos: compuestos químicos
presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té,
verduras y frutas...
Ciertos minerales: el cinc (carnes, pescados, huevos)
y el selenio (carnes, pescados, huevos y marisco).
Compuestos azufrados: verduras de la familia de la col,
cebollas, ajos
Algunos factores de riesgo cardiovascular
Peso:
el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular.
Distribución
de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso,
especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el
riesgo cardiovascular.
Exceso
de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar
el riesgo de hipertensión y por tanto también,
el de enfermedad cardiovascular.
Niveles
de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia):
la homocisteína es un aminoácido (constituyente
de las proteínas) presente en nuestro organismo.
Sus niveles en sangre son un factor de riesgo importante,
independiente y frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis
en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular
y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, principalmente
es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético
o al déficit de ácido fólico o
folato (vitamina B9). Los componentes de la dieta con
mayor eficacia en su tratamiento son el ácido
fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper
la homocisteina en el organismo) las cuales son aportadas
en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada,
aunque en ocasiones se debe recurrir al empleo de suplementos.
Fuentes
alimentarias de B6, B9 y B12:
Vitamina
B6: cereales integrales, hígado, frutos secos
y levadura de cerveza.
Vitamina B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y
verduras verdes (espinacas, acelga, borraja...), frutas,
cereales de desayuno enriquecidos e hígado.
Vitamina B12: carne, huevo, pescado, lácteos,
ciertas algas y derivados de la soja enriquecidos.
Consejos
Alimenticios
1. Ajustar el contenido calórico de tu alimentación
a tus necesidades reales. Las calorías de tu
dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar
el 30 % del total. Esto no se aplica a cada comida,
sino al conjunto de alimentos que tomas a lo largo de
una semana, por ejemplo.
2. Se preferirá siempre el aceite de oliva de
primera prensa en frío por su riqueza en ácidos
grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes,
al resto de los aceites vegetales, y, por supuesto,
a las grasas de origen animal.
3. Reduce el consumo de proteínas de origen animal,
sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales.
Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15 %
de la calorías de tu dieta. De entre las proteínas
de origen animal, reduce el consume de carnes rojas
y aumenta el de pescados, especialmente de pescados
azules.
4. Sustituye la leche entera por leche desnatada o leche
de soja enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos
en vez de grasos o curados.
5. Limita tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana.
Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse
con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
6. Toma todos los días un buen plato de verduras
frescas o una buena ensalada. Junto con los cereales
y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación.
Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados.
Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para
la salud cardiovascular.
7. Toma todos los días al menos un par de piezas
de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar
el día.
8. No consumas nunca más de 30 g de alcohol al
día. Se ha comprobado que el beber un poco de
vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular.
9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar
refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal
de los alimentos procesados.
10. Prefiere siempre los productos naturales a los procesados
o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado,
lee siempre la etiqueta de información nutricional
y vigila los contenidos de grasas saturadas, colesterol,
azúcar y sodio.
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