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| Con un poco
de constancia por tu parte, comprobarás
que es posible, incluso fácil,
conservar la línea sin renunciar
a comer bien y variado. |
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Sin duda, los horarios
son fundamentales para regular los hábitos
alimenticios. Lo más importante es repartir
los alimentos en varias comidas al día (cinco
es el número ideal), incluyendo un tentempié
a media mañana y otro a media tarde. Y evitar
el picoteo entre horas.
Es preferible cenar ligero
y, en cambio, desayunar abundantemente.
Téngase en cuenta que el mayor gasto energético
se realiza por la mañana, antes de las 12.
Además, la intensa actividad que se desarrolla
en esas horas hace que se quemen calorías
más fácilmente.
El almuerzo ha de ser la comida
más copiosa de las tres (sin pasarse), pero
es fundamental no llegar a ese momento con el estómago
vacío ni, como hace mucha gente, saltarse
esa comida: resulta totalmente contraproducente,
pues aumenta la ansiedad y se corre el riesgo de
que el sacrificio acabe en un atracón. De
ahí la importancia del tentempié de
media mañana.
Hábitos saludables
Otro buen consejo para no llegar
a las comidas con un hambre canina es comer una
manzana antes del primer plato. Para el tentempié
de media mañana y media tarde, nada mejor
que una pieza de fruta o un yogur desnatado. La
cena debe hacerse ligera y temprano, por lo menos
dos horas antes de acostarse para que dé
tiempo a hacer la digestión. No olvidemos
que durante el sueño es cuando el organismo
reduce su actividad al mínimo, momento en
el que más fácilmente se acumulan
las grasas.
Puestos a cultivar buenos hábitos,
es mejor sentarse y cumplir el rito de un primer
y segundo plato que comer en 10 minutos. Conviene
masticar despacio y no beber agua en exceso: es
falso que ésta engorde durante la comida,
pero mucha agua en el estómago hace la digestión
más pesada.
Se recomienda evitar el pan, el alcohol y los dulces
en la comida. Los mejores acompañamientos
son los vegetales: unos bastoncitos de zanahoria
o apio crudo pueden sustituir al pan. Es aconsejable
comer una vez por semana pasta, arroz, patatas,
aguacate y legumbres, pero en poca cantidad.
El dilema de comer fuera de casa
Una
buena idea para comer con moderación fuera
de casa es tomar una manzana o un huevo duro antes
de salir: "matar el gusanillo", como ya
se ha dicho, alejará la tentación
de darse el atracón.
¿Qué pedir? Nunca
fritos, y tomar preferentemente un plato único
sin repetir. Y cuidado con los postres. También
es aconsejable evitar los aperitivos que sirven
antes de la comida y suplirlos con un zumo o jugo
de tomate, por ejemplo. Y, por supuesto, evitar
comer pan y mantequilla.
Si se quiere hacer una comida en
toda regla, con primero, segundo y postre, se puede
empezar con una ensalada. Los aliños de los
restaurantes suelen ser excesivos, por lo que es
mejor aliñarse uno mismo la ensalada. También
son entrantes aconsejables un consomé caliente
en invierno o un gazpacho frío en verano.
De segundo se recomienda pedir pescado o carne a
la plancha, aunque es preferible tomarlos en papillote
o a la sal. Y ojo con las salsas.
Se puede sustituir el postre
por un café o té helado.
Si no se quiere prescindir de ese placer, se puede
pedir fruta. Por último, una infusión
de hierbas ayudará a hacer la digestión
y mitigará las ganas de seguir comiendo.
Aptos pero con moderación...
- Sal: no tomar
mucha, pues los alimentos ya contienen suficiente
sal. Al principio es un sacrificio, pero cuando
uno se acostumbra a comer sin sal, los sabores
de los alimentos acaban resultando más
intensos. Para evitar tentaciones, no llevar el
salero a la mesa.
- Aceite de oliva: el
aceite de oliva es muy beneficioso para la salud,
pero no se debe tomar más de 4 cucharadas
diarias, ya sea crudo o cocinado. Se recomienda
utilizarlo en un envase con tapón spray:
así se rocía la cantidad justa;
y sirve también para engrasar ligeramente
las sartenes.
- Azúcar y edulcorantes:
el azúcar aporta energía,
pero también gran cantidad de calorías.
Por ejemplo, una simple bolsita de azúcar
aporta 90 kilocalorías. No hay por qué
prescindir totalmente de él, pero debe
consumirse con moderación. Y se puede sustituir
por edulcorantes artificiales, como la sacarina,
con pocas o ninguna caloría, o bien por
fructosa, edulcorante natural que tiene las mismas
calorías que el azúcar, pero endulza
más, lo que permite tomar menos cantidad.
- Lácteos: suelen
contener una importante cantidad de grasa, por
lo que se recomienda consumirlos desnatados. El
queso fresco, los quesos de leche de cabra y el
requesón suelen tener menos grasa que otras
clases de queso; si no se quiere engordar, conviene
comer quesos que tengan menos de un 30% de materia
grasa. El requesón contiene sólo
un 0,5%.
Cocinar con pocas calorías
- Cocer o asar los alimentos
mejor que freírlos. La olla rápida
a presión, las cacerolas para cocinar al
vapor y el microondas son muy útiles en
este aspecto, lo mismo que el grill y la barbacoa,
pues permiten guisar con poca o ninguna grasa.
- Emplear sartenes y cazuelas
antiadherentes, ya que con ellas se puede
freír con muy poco aceite.
- Reducir la sal al mínimo.
Condimentar con hierbas o especias. Utilizar lácteos
desnatados y productos bajos en calorías.
La diferencia entre una margarina baja en grasa
y una mantequilla es de 350 a 750 kcal. Sustituir
la nata líquida por leche evaporada al
cocinar.
- Retirar siempre la
grasa a las carnes y la piel a las aves.
Recuerda que el pavo y el pollo tienen menos calorías
que otras carnes. Los pescados blancos tienen
los mismos nutrientes que la carne y muchas menos
calorías.
- Las claras de los huevos
tienen menos calorías que las yemas: preparar
la tortilla con dos claras y una sola yema.
Ver mas aqui: Cocinar
con menos calorías, grasa y azúcar
