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Las
necesidades calóricas son la cantidad de
calorías que necesita cada individuo en
24 horas. |
La
vida de los hombres y de los animales puede compararse
con el funcionamiento de una máquina; en ambos
casos existe un gasto continuo de energía para
producir calor y movimiento y en ambos casos se requiere
un continuo abastecimiento de combustible.
Cuando
una máquina ha agotado su combustible se para.
mientras que sí el motor humano deja de recibir
alimento puede seguir viviendo utilizando sus reservas
y quemando sus tejidos (adelgazamiento). Sí una
máquina recibe demasiado combustible puede ahogarse
y pararse, mientras que sí el motor humano recibe
una cantidad de alimento superior a sus necesidades
puede transformarlo y almacenarlo en sus tejidos adiposos
de reserva (engorde).
Por
otro lado, es posible interrumpir el funcionamiento
de un máquina, que en tales condiciones no consumirá
combustible; el motor humano no puede en cambio detenerse,
so pena de muerte, y en consecuencia se encuentra en
un estado de continuo movimiento y de consumo constante.
El
Gasto Energetico
En
reposo absoluto (metabolismo basal) el consumo calórico
es mínimo, mientras que éste aumenta proporcionalmente
a la actividad física (gasto energético).
Las necesidades calóricas son la suma del metabolismo
energético basal y del consumo de cualquier otra
forma de energía, y quedan satisfechas por la
cantidad y calidad de los alimentos ingeridos en 24
horas.
Las
necesidades calóricas varían de un individuo
a otro en función de numerosos factores, como
edad, peso, altura, sexo, raza, constitución,
temperamento, etc., pero se ven condicionadas sobre
todo por la actividad física del sujeto. La diferencia
de consumo entre un trabajo y otro es enorme: se pasa
así del consumo calórico de una hora de
trabajo intelectual (estudiantes, empleados, etc.),
que asciende a apenas 1,75 calorías por minuto,
a las 1045 calorías en caso de trabajos pesados.
La
Kilocaloria
La
caloría (kilocaloría, cal o. Keal) es
una unidad de medida del calorenergia producido por
los alimentos. Por definición, una caloría
equivale a la cantidad de calor necesaria para que,
a presión atmosférica normal, un litro
de agua destilada alcance de 14,5 a 15,5 ~C.
Los
alimentos introducidos en nuestro organismo y quemados
en las distintas fases de transformación producen
calor-energía y son por tanto capaces de satisfacer
las necesidades calóricas individuales. Si se
queman en una estufa las mismas cantidades de paja,
papel, carbón fósil, aceite o gasolina
se obtienen una duración y una potencia de calor
muy distintas para cada elemento. Del mismo modo, los
principios alimentarios capaces de producir energía,
como proteínas, grasas e hidratos de carbono,
poseen distinto valor calórico (vitaminas, sales
minerales, enzirnas, hormonas, etc., tienen únicamente
una función reguladora).
Un
gramo de grasa desarrolla unas q calorías, un
gramo de proteínas unas 4,5 calorías y
un gramo de hidratos de carbono unas 4,5 calorías.
Los
distintos alimentos presentes en nuestra mesa pocas
veces son puros, es decir la mayoría de las veces
contienen grasas. proteínas e hidratos de carbono
en distintas proporciones, además de agua, sales
minerales, enzimas, etc. Para determinar el valor calórico
de los alimentos es necesario consultar unas tablas
creadas a tal fin y que especifican las proporciones
de los distintos elementos presentes en cada alimento
e indican el valor calórico total.
Para
seguir con conocimiento de causa una dieta razonable
es necesario conocer el valor calórico de los
distintos alimentos. Esto evita que se cometan siempre
los mismos errores y que se ganen los kilos perdidos
con tanto esfuerzo.
Valor
Calorico de los Alimentos
R
esulta inconcebible emprender una dieta adelgazante
sin conocer el valor calórico de los alimentos.
El experto en dietética es como el asesor al
que se recurre para que "dirija una empresa en
crisis por una mala gestión". Si este asesor,
después de equilibrar la balanza, abandona la
empresa sin haber enseñado a los directivos los
principios de una buena administración habrá
fracasado en su labor, porque los directivos cometerán
inevitablemente los mismos errores: al poco tiempo la
empresa volverá a encontrarse de nuevo en la
misma situación de crisis. El experto en dietética
ha de programar el restablecimiento del equilibrio ponderal
(adelgazamiento), pero al mismo tiempo debe enseñar
al paciente las reglas del recuento de calorías,
pues de lo contrario, al terminar el régimen,
el paciente volverá a cometer por ignorancia
los mismos errores, con el resultado de la recuperación
de los kilos perdidos. EI sujeto obeso, considerado
a menudo un "gran comilón", es en realidad
una persona que necesita "aprender a comer"
El
paciente debe por tanto saber cuál es el valor
de la "moneda en circulación" que sirve
para nutrir su organismo, es decir debe saber cuántas
calorías tiene cada alimento que consume día
a día. A este respecto, puede resultar de gran
ayuda mencionar aquí algunos de los prejuicios
más ilustrativos:
los
grisines no engordan: es una leyenda que los grisines
sean muy buenos para las dietas adelgazantes. Tienen
una humedad valorada en torno al 3 %, frente a la humedad
del pan, que puede alcanzar el 40 ~. A igualdad de peso,
100 g de grisines tienen un poder calórico mucho
más alto que 100 g de pan, en la medida en que
son todo harina y grasas y no contienen agua, es decir
el único elemento que no posee poder calórico;
el valor calórico del pan es de aproximadamente
250 calorías por cada 100 g, mientras que el
valor energético de los grisines es de alrededor
de 400 calorías por cada 100 g (el sujeto que
come 100 g de grisines con la comida es como si comiera
mas de 150 g de pan) Por consiguiente, los grisines
engordan más que el pan debido a su mayor poder
calórico;
el
arroz no engorda: el arroz es un alimento completo,
sano, nutritivo y de digestibilidad superior a todos
los demás farináceos. Esta constituido
fundamentalmente, y al igual que las pastas, por hidratos
de carbono, cuenta con una permanencia corta en el estómago
y larga en el intestino y con un alto grado de absorción,
dando lugar a una rápida reaparición del
apetito. Por esta razón el arroz, al contrario
de cuanto se cree, puede ser muy útil en las
dietas engordantes, mientras que no es adecuado en las
adelgazantes. Su alta digestibilidad se debe a la ausencia
casi total de celulosa, lo que hace que esté
especialmente indicado en las afecciones inflamatorias
intestinales (colitis, enteritis, etc.), en la medida
en que requiere poco trabajo por parte de las vías
digestivas;
el
queso fresco no engorda: los lacticinios como el queso
blanco, el queso fresco, la crema de leche, etc. se
consideran poco nutriti vos y sin grasa; en realidad
estos lacticinios poseen un porcentaje graso de alrededor
de un 20 % y su valor calórico no es en absoluto
bajo: 100 g de queso semigraso proporcionan 340 calorías;
100 g de queso magro 334 calorías y 100 g de
crema de leche 269 calorías. Estos datos no son
reconfortantes si se tiene en cuenta que una porción
normal de queso semigraso de unos 200 g tiene un valor
de unas 600 calorías, superior al de un plato
de tallarines a la boloñesa (590 calorías),
al de un filete de buey de 200 g (586 calorías),
al de una porción de tarta de fruta (535 calorías),
al de un plato de pasta con mantequilla (509 calorías)
o al de un plato de espaguetis con tomate (463 calorías).
Hay
personas que por la noche comen queso fresco para adelgazar,
acompañado de una rebanada de pan, y luego se
comen una abundante ensalada mixta bien condimentada
con aceite, todo ello regado con un buen vino, tras
lo cual se levantan de la mesa seguros de haber comido
muy poco y listos para compensar al día siguiente,
al menor signo de cansancio, el "ayuno nocturno"
con cafés con leche y brioches. El cálculo
de las calorías de tan "frugal comida"
pone de manifiesto que, cutre queso, pan y aceite, se
produce una ingestión de unas 1.000 calorías,
lo que corresponde a una racional dieta engordante;
los
alimentos especiales, como la pasta hip ocalórica
(al gluten), el pan y las pastas integrales, el queso
"light", el yogur desnatado, etc. no engordan:
se trata de alimentos realmente hípocalorícos,
pero sólo en comparación con los correspondientes
productos normales presentes en el mercado, por lo que
la diferencia en calorías que los caracteriza
es muy pequeña. Las pastas al gluten poseen 362
calorías, frente a las 368 calorías de
la pasta normal; el pan integral tiene 240 calorías,
frente a las 276 calorías del pan blanco; el
queso fresco de vaca tiene 250 calorías frente
a las 340 calorías del queso graso; el yogur
de leche semidesnatada tiene 51 calorías frente
a las 72 calorías del de leche entera;
el
vino, la cerveza, los licores, la Coca-Cola, la naranjada,
los jugos de fruta, etc. no engordan: muy a menudo,
por el solo hecho de ser líquidas, estas bebidas
no son ni tan siquiera tenidas en cuenta como posibles
fuentes de calorías. En realidad, sólo
el agua no tiene calorías, mientras que cualquier
otra bebida debe considerarse un liquido-alimento porque
tiene calorías.
Si
las analizamos por separado y considerando siempre 100
g, vemos que el vino blanco seco proporciona 65 calorías,
el vino tinto seco 70 calorías, el vino dulce
145 calorías, el brandy 298 calorías,
la cerveza 51 calorías, los licores dulces unas
500 calorías, un jarabe de fruta 310 calorías,
un zumo de fruta 310 calorías, el zumo de naranja
50 calorías, el zumo de uva 63 calorías
y la Coca-Cola unas 110 calorías.
Resulta
muy fácil, sobre todo en verano, aumentar de
forma importante la ingestión diaria de calorías
a través del consumo de bebidas, que deben siempre
tenerse en cuenta al realizar el recuento calórico;
la
sacarina y otros edulcorantes sintéticos no engordan:
un comprimido de sacarina sustituye a una cucharadita
de azúcar, con un valor de 20 calorías,
Si se usan 5 comprimidos al día, se ahorran al
final del día apenas evitar 100 calorías.
El uso de la sacarina puede considerarse válido
durante una dieta hipocalórica cuando el ahorro
de unas cuantas calorías puede favorecer la ingestión
de alimentos mucho más nobles que el azúcar,
siendo en. cambio ridículo su uso habitual cuando
otras fuentes de calorías, mucho más ricas,
no son ni tan siquiera tenidas en cuenta
La
dietética es ciencia matemática aplicada
a la medicina y por consiguiente hay que aproximación,
so pena de fracasar en el programa dietética
El cálculo dietético de las calorías
es muy exacto expresa en gramos, por lo que no es posible
valorar a ojo la cantidad de alimentos permitidos; es
necesario pesar todos los ingredientes usando una balanza
que pueda estimar variaciones de al menos 10 g –
Generalmente
no se da ninguna importancia a las transgresiones que
se pueden cometer a lo largo del día, ya que
se considera que muchos pequeños errores no influyen
en el resultado final.
Toda
caloría por encima de las permitidas ha de ser
tenida en cuenta, ya que la suma de muchos pequeños
errores, fruto de las tentaciones de la indulgencia
hacia uno mismo y sobre todo de los premios como recompensa
a la rigurosidad con la que se sigue el régimen,
pueden hacer que hasta la más estricta de las
dietas hipocalóricas se tambalee. |
