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| Los alimentos integrales
como el arroz pardo, el trigo, la avena
y el centeno integrales no sólo tienen
un sabor delicioso, sino que también
son muy beneficiosos para la salud, ya que
reducen el riesgo de padecer enfermedades
cardiacas y ciertos tipos de cáncer. |
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Sustituir refinados por integrales es dar un “cambio
simple” en la dieta, tal como se afirma en una
reciente revisión sobre el tema. ¿Cómo
se hace? Pues consiste simplemente en la sustitución
de los típicos cereales refinados (pan, arroz,
pasta, cereales de desayuno, base de pizza) por el mismo
alimento pero integral. ¿Resultados? Pues nada
menos que obtener un importante impacto positivo en
la prevención de los factores de riesgo más
comunes en occidente, como se muestra a continuación.
Recientes investigaciones epidemiológicas a gran
escala demuestran que el consumo regular de cereales
integrales puede reducir el riesgo de sufrir trastornos
cardiacos coronarios y algunos tipos de cáncer
hasta en un 30%. No es de extrañar que en el
simposio internacional sobre los alimentos integrales
y la salud que se celebró en Finlandia en junio
de 2001 se concluyera que tomar más alimentos
integrales puede mejorar la salud.
Durante
siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maíz,
la avena y el centeno han sido elementos fundamentales
de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en una
gran variedad de productos, desde la pasta en Italia
hasta las gachas de avena en Escocia. Sin embargo, la
mayoría de los productos se elaboran a partir
de cereales refinados. Esto significa que las partes
exteriores del grano, el germen y el salvado, se eliminan
al triturar los cereales en la molienda, conservando
el albumen, compuesto principalmente de fécula,
que se muele para obtener harina blanca.
Entre
los nutrientes que contienen los cereales integrales
se encuentran la vitamina E, el complejo vitamínico
B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio
y fósforo. Además, estos cereales aportan
proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias
protectoras como los lignanos (fitoestrógenos
vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas
y el cáncer.
¿Es
por la fibra?
 Datos
de estudios prospectivos en amplias muestras de la población
reflejan que la reducción de los eventos cardiovasculares,
atribuibles al consumo de fibra, son mayores de lo que
cabría esperar como consecuencia de las acciones
metabólicas de la fibra en sí, considerándose
plausible la explicación de que otras acciones
biológicas, ligadas al consumo de cereales integrales,
estén implicadas en estas acciones (vitaminas
–fitatos, vitamina E-, fitoesteroles, polifenoles
y otros).
Un
estudio enumera 8 sustancias fitoquímicas en
el pan blanco, y 800 en el integral. La diferencia habla
por sí sola.
Protección
contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El
verdadero poder de los cereales integrales se basa en
sus efectos de protección contra las enfermedades
cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer.
En un estudio prospectivo en el que se encuestó
a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas
entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa,
USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una ración
de cereales integrales al día presentaban un
riesgo significativamente inferior de fallecer por una
enfermedad cardiaca coronaria que quienes apenas consumían
este tipo de alimentos. Otros datos procedentes de un
estudio realizado entre enfermeras demuestran que las
mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales
al día presentaban un riesgo de padecer enfermedades
cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo
ingerían 0,13 raciones al día. Por otra
parte, se cree que el consumo regular de alimentos integrales
también reduce el riesgo de infarto y diabetes
de tipo II.
Los
efectos protectores de los alimentos integrales se extienden
al cáncer, especialmente al cáncer de
colon. Los cereales integrales son ricos en hidratos
de carbono fermentables, que la flora intestinal convierte
en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos
reducen la actividad de ciertos factores que provocan
cáncer. Por otra parte, las fibras de los cereales
integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven
a los carcinógenos, que son así eliminados
del intestino antes de que puedan causar problemas.
Diabetes
tipo 2 y los integrales
Hoy
en día, se sabe que una dieta rica en fibra mejora
el control metabólico en pacientes diabéticos,
y que esta mejoría es más notable con
alimentos ricos en fibra que con fibra de manera aislada.
Pero además, también se ha observado que
el incremento en el consumo de cereales integrales puede
disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, según
se muestra en distintos estudios prospectivos, y según
reconoce la American Diabetes Association.
Indicaciones
sobre la salud
 En
Estados Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos
y Medicamentos ha reconocido la importancia de los alimentos
integrales y otros productos de origen vegetal en la
prevención de enfermedades cardiacas coronarias
y algunos tipos de cáncer. Por esta razón,
ha autorizado que estas propiedades benéficas
aparezcan indicadas tanto en los envases de este tipo
de alimentos como en los mensajes publicitarios. Este
organismo también ha permitido que se añadan
indicaciones específicas en el caso de la avena
y los productos que la contienen
Los
alimentos como el pan y los cereales de desayuno integrales,
el arroz pardo o las galletas integrales no abundan
en la dieta occidental. Un mayor consumo de productos
de este tipo constituiría una iniciativa agradable
y prudente, desde el punto de vista de la nutrición,
que está al alcance de toda la población.
Basta con tomar una ración de cereales integrales
en el desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y
pastas integrales para mejorar la salud y reducir el
riego de contraer ciertas enfermedades.
Cuidado
con los fitatos
Aunque
los cereales integrales son muy beneficiosos para la
salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades excesivas,
especialmente si están crudos, como por ejemplo,
el salvado sin procesar. Esto se debe a que la fibra,
que generalmente se elimina durante la molienda, contiene
unas sustancias llamadas fitatos. Los fitatos reducen
la absorción y la utilización por parte
del organismo de varios minerales tales como el calcio
y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en el
pan) y los métodos de procesamiento de alimentos
que requieren calor, como el que se emplea para obtener
cereales de desayuno a base de salvado, destruyen casi
todos los fitatos. Para la mayoría de la gente,
las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan
un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes
cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos
de minerales.
La
triste realidad
Sin embargo, pese a que en el ámbito científico
parece clara la ventaja nutricional del consumo de cereales
integrales, y pese a que distintas organizaciones recomiendan
su consumo habitual, el conocimiento del consumidor
de sus beneficios es pobre, y su consumo, desgraciadamente,
es bajo. |
