Subtítulos . ¿La comida sana es aburrida? Menú Sano de verano
	Verano, vacaciones...pasarlo bien tiene mucho que ver con comer, pero también, lo relacionamos con los excesos. Conoce las algunas claves para no caer en los malos hábitos sin dejar de disfrutar.

Al parecer pasarlo bien tiene mucho que ver con comer y tal como menciona la nutricionista y profesora asociada del INTA, Sonia Olivares Cortés, “en general, durante las vacaciones son más frecuentes las actividades con amigos, en las que se dispone de tiempo libre destinado a pasarlo bien y es así como en los adultos aumentan las reuniones en la que se come carnes asadas, generalmente acompañados con cerveza y vino”.

Por otro lado, Ximena Inostroza Lagos, nutricionista de la Clínica Santa María coincide y afirma que al parecer todos nos olvidamos del autocuidado, pensando sólo en distraernos y disfrutar durante el verano y las vacaciones. “Al parecer pasarlo bien tiene relación con los excesos: alcohol, sol, comida. Mientras la población no conozca o esté educada en lo que es una alimentación saludable, no podrá tener herramientas más claras y concretas de cómo cuidarse”, argumenta.

Ambas profesionales apuntan hacia un claro desconocimiento acerca de la forma en que debiéramos alimentarnos. Esto, porque en nuestro país gozamos de múltiples frutas y verduras en esta época, además de los pescados y mariscos y al no haber conocimiento acerca de esta variedad, caemos lamentablemente en las típicas preparaciones que terminan por saturar nuestras alternativas.

¿La comida sana es aburrida?

Todos en mayor o menor medida hemos tachado a la comida sana de ‘aburrida’. Muchas personas perciben un mal o nulo sabor en ellas o simplemente dicen que no satisface sus necesidades. Es así como verduras, pescados, mariscos o frutas quedan vetados de nuestra dieta, limitando la posibilidad de utilizar el ingenio para crear platos que las incorporen de manera atractiva.

Al respecto, la nutricionista del INTA cuenta que según un estudio realizado por el instituto de nutrición, el 95% de los chilenos sólo come pescado frito y muy pocos reconocen comerlo de otra forma. Además, la investigación reveló que los niños de 7 a 10 años dicen que podrían comer más frutas y verduras, siempre que se las preparen en forma atractiva. “En ese contexto, la alimentación sana puede ser aburrida en Chile, esto porque no buscamos la forma de hacerla más variada, con una presentación atractiva y que constituya un agrado para nuestra familia y para nosotros mismos”, remata Olivares.

El sol, el calor y el paisaje marino que pueden rodearnos durante las vacaciones hacen que incrementemos la ingesta de helados, jugos azucarados y frutas, lo que puede causar estragos en nuestro peso, haciendo ganar kilos de más. Para contrarrestar esto, sin perder el consumo de estos ricos placeres, las nutricionistas recomiendan en este caso aumentar el consumo de agua helada o bebidas sin azúcar o light.

En el caso de los helados, el consejo no varía mucho, pues este postre también debe escogerse en su categoría diet o light y de esta forma evitar la ingesta excesiva de calorías y azúcar. Al respecto, Inostroza invita a preferir los helados de agua por sobre los cremosos, pues tienen una alta densidad calórica y grandes porcentajes de grasa.

Además, la profesional dice que una de las cosas más importantes es saber cuánto es una porción de comida, las porciones varían con cada alimento y nadie se ha puesto de acuerdo en una medida standard.
Algunos ejemplos: una porción de fruta es equivalente a una manzana o naranja pequeñas (como una pelota de tenis), la porción de pan es de 50 gr. (1 marraqueta o hallulla corriente pesa 100 gr.), una porción de carne es de 50 gr. y un bistec generalmente es de 120 a 150 gr. por lo que la evidente confusión se suavizará con la realidad de cada alimento.

Menú Sano de verano

Pauta de cómo podríamos crear nuestro menú diario durante el verano sin dejar de incorporar lo básico en una dieta saludable.

Desayuno:
Lacto descremado, yogur diet, leche descremada o un trozo de quesillo.
Utilizar edulcorante o sustituto del azúcar.
Una porción de fruta.
Una porción de cereal de preferencia integral (pueden ser dos rebanadas de pan integral o media taza de cereal integral).

Colación a media mañana:
Yogur diet o una porción de fruta.

Almuerzo:
Incluir verduras de todos los colores. Ojala el plato principal contenga mucha verdura que se acompañe con un trozo pequeño de carne (pescado, pavo o pollo), cuya preparación sea a la plancha, vapor, grillé o a la parrilla y aliñado con especias aromáticas.
Porción pequeña de carbohidratos (media taza de arroz, una papa o una porción de legumbres)
De postre, una fruta de la estación.

Once (16:00 – 17:00 horas):
Té frío
Dos tostadas de pan integral con un trozo de quesillo.

Cena:
Se aconseja repetir en gran parte lo que se consumió en el almuerzo y si la cena se realiza muy tarde, evitar los carbohidratos.
Comer de preferencia atún al agua, pescado a la plancha con ensalada surtida.

Ideas prácticas para el menú:
Preparar tartas saladas tipo ‘quiche’ como plato único y equilibrado. Una porción puede servirte para comer en el trabajo, en la playa o un pic-nic. Para hacer las tartas saladas sólo necesitas masa quebrada, huevos, nata líquida y el relleno que tú quieras: espárragos, brócoli, cebolla, setas, calabacín, queso de cabra, aceitunas, tomate, atún...
Las tartas caseras de fruta son perfectas para darte un capricho dulce pero sano. Para las tartas dulces emplea masa de hojaldre y coloca encima láminas de fruta con almíbar o azúcar (utiliza endulzante para no añadir calorías).