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A pesar
de que el cerebro sólo representa el 2-3%
del peso corporal total, es responsable del consumo
del 20% de la energía que extraemos de
los alimentos. |
Su
funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno
y de glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes
para el desarrollo de funciones de la mente como la
memoria, la concentración, el pensamiento? que
tienen su sede en el cerebro. Una alimentación
desequilibrada puede producir carencias específicas
de vitaminas o minerales que se manifiestan mediante
síntomas o sensaciones como apatía, desgana,
irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención,
fallos de memoria, de concentración e incluso
depresión.
Nutrientes
del sistema nervioso
 Ciertos
componentes de los alimentos desempeñan una labor
específica en el funcionamiento del cerebro y
de las neuronas (células especializadas del sistema
nervioso que producen y trasmiten el impulso nervioso)
y el cerebro los requiere en buena cantidad, dado que
alberga más del 90% de las neuronas del cuerpo.
Los
hidratos de carbono, fuente de glucosa
La
glucosa, molécula en la que se descomponen los
hidratos de carbono, es el nutriente energético
que preferentemente el cerebro utiliza, de ahí
que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre
(conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo
con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos
de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales,
pasta, patatas y legumbres- y simples -como frutas,
azúcar, miel y alimentos dulces en general-.
Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan
sobre los simples porque permiten que la glucosa se
libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.
Además, la distribución de la alimentación
en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces
al día, a horas regulares, y no dejar pasar más
de 3-4 horas entre comidas, ayudan a mantener estable
la glucemia.
También conviene romper el ayuno nocturno, bien
con un buen desayuno bien con un almuerzo equilibrado,
y en estas ingestas no pueden faltar los hidratos de
carbono. Una hipoglucemia mantenida durante horas puede
ser la causa del nerviosismo, la irritabilidad, el cansancio,
la falta de concentración o los mareos, entre
otros síntomas, que experimentan muchas personas
durante la mañana si no se han alimentado bien.
El
triptófano
 La
serotonina, también llamada hormona del humor,
es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado
con el sueño saludable, el estado de ánimo
y el buen humor, y su concentración en el cerebro
es directamente proporcional a la concentración
de triptófano en el plasma y el cerebro. Los
neurotransmisores son compuestos químicos que
producen excitación entre las neuronas, lo que
hace que éstas se comuniquen entre sí
y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones han
confirmado que la serotonina es muy abundante en los
lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo
y el afecto, y por tanto, los cambios en los niveles
de serotonina afectan al ánimo. Esta sustancia
también actúa como el reloj interno de
nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño
y de vigilia.
El
triptófano es un aminoácido esencial,
es decir, un componente de las proteínas que
ha de ser aportado necesariamente a través de
la alimentación. A través de complejos
ciclos metabólicos se transforma en serotonina;
y en esta conversión participa también
la vitamina B6.
Alimentos
ricos en triptófano: huevos, lácteos,
pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas
(plátano, piña, aguacate).
Vitaminas
del grupo B
Las
vitaminas del grupo B son las que más influyen
en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema
nervioso en su conjunto.
B1
o tiamina. La tiamina juega un papel fundamental en
el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que
su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen
mucho de este suministro energético, como el
cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar,
chocolate, bollería, repostería, pastelería,
chucherías?) puede reducir las reservas de vitaminas
B1, y esta es una de las razones por la que conviene
moderar el consumo de estos alimentos superfluos. La
escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa,
falta de concentración y de memoria, y puede
ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca,
germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez
del Brasil, anacardo, pipas?), legumbres o cereales
integrales, especialmente en la avena.
B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del
metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores
-entre ellos la serotonina a partir de triptófano-,
y en la formación de las vainas de mielina de
las neuronas, aislamiento necesario para que las neuronas
y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente
las señales y, por tanto, las órdenes
de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo.
Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo,
fatiga e incluso depresión.
Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos
y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos
secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.
B12:
Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso,
por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos,
como neuropatía sensitiva con irritabilidad y
depresión. Los alimentos de origen animal son
las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan:
hígado y vísceras, pescado azul (sardinas),
solomillo, paté de hígado, huevos y queso.
Ácidos
grasos esenciales
Los
ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico,
son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del
sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en
la membrana de las neuronas.
Un
aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se
consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos,
germen de cereales, aguacate, margarina 100% vegetal,
cereales integrales, soja y aceite de hígado
de bacalao, o complementos dietéticos como el
aceite de onagra y el germen de trigo.
Fosfolípidos
Los
fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas,
ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico
y dos vitaminas del grupo B como la colina y el inositol.
Estas sustancias forman parte de la membrana de todas
las células, incluidas las neuronas, por lo que
es preciso una concentración adecuada de estos
compuestos en el organismo para el buen funcionamiento
celular.
Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema
de huevo.
Hierro
 Las
células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento
normal a cualquier edad y este mineral interviene en
la función y síntesis de neurotransmisores.
Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con
menor capacidad de concentración, de atención
y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.
Los alimentos más ricos en hierro son: almejas,
berberechos y similares, levadura, morcilla, vísceras
(hígado, riñón), germen de trigo,
foie gras, carnes (sobre todo de caballo), pescados,
legumbres, frutos secos o cereales integrales. Los alimentos
vegetales contienen hierro de menor absorción
por el organismo. No obstante, combinándolos
con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas,
aumenta la absorción orgánica de este
mineral.
Excitantes
y relajantes
Además
de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento
normal del sistema nervioso, también hay otros
que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar
su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación.
El estimulante por excelencia es la cafeína,
un alcaloide abundante en el café, el té
(teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate
(teobromina). El ginseng también es un potente
excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes
o se consume como complemento. Asimismo, el alcohol
que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas
alcohólicas altera al sistema nervioso porque
es un potente tóxico para las neuronas.
Las
sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque
momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda,
su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste
nervioso, agotamiento y falta de adaptación al
estrés.
Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar
que el tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo
alimentos ricos en los nutrientes descritos (hidratos
de carbono, triptófano, vitaminas del grupo BB,
hierro y fosfolípidos). En estos casos, además
de revisar que la dieta sea equilibrada, se aconseja
incluir alimentos integrales, cereales como la avena,
frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos
dietéticos como la levadura de cerveza, el germen
de trigo o la lecitina de soja. También se puede
hacer uso (siempre consultando a una persona experta)
de plantas que contienen sustancias que ralentizan la
función nerviosa y proporcionan al organismo
la sensación de relajación esperada. Algunas
plantas relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa,
pasiflora, valeriana, tila. |
