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al día es el número mínimo
de raciones de frutas y hortalizas frescas
que debemos consumir cada día si
queremos mantener una dieta sana y equilibrada.
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Según recientes
estudios de la Organización Mundial de la Salud
(OMS), 1 de los 10 factores más importantes para
desencadenar las denominadas enfermedades crónicas
no transmisibles, como las afecciones cardiovasculares,
obesidad, diabetes o cáncer, es un bajo consumo
de frutas y verduras.
En nuestro país la principal
causa de muerte son las enfermedades cardiovasculares,
seguidas del cáncer. Además, se observa
un aumento creciente de casos de hipertensión
y obesidad.
Coincidentemente, el consumo de verduras
y frutas en nuestro país alcanza en promedio
los 166 gramos diarios, una cifra muy baja en comparación
a los 400 gramos que propone la OMS. Las estadísticas
señalan que apenas el 40% de los hombres y el
52% de mujeres consumen frutas y verduras diariamente.
Parece evidente que para mejorar nuestra salud deberíamos
incluir en nuestra dieta diaria una mayor cantidad de
estos alimentos.
El
programa “5 al Día”, que se desarrolla
simultáneamente en más de 40 países,
es la principal estrategia de promoción de verduras
y frutas en el mundo, y cuenta con el patrocinio de
la OMS.
¿Por
que 5 raciones?
 Porque
5 raciones de frutas y hortalizas al día nos
aportan gran cantidad de agua (entre un 75 % y un 95
% de su peso es agua); vitaminas, hidrosolubles como
la vitamina C, el ácido fólico y pequeñas
cantidades de otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B3
y B6), y liposolubles como los compuestos carotenoides
(principalmente, ß-caroteno) con actividad de
pro-vitamina A y las vitaminas K y E; minerales entre
los que destacan potasio, magnesio y pequeñas
cantidades de calcio, hierro y fósforo; fitoquímicos
(compuestos orgánicos presentes en los alimentos
de origen vegetal que, en general, no son nutrientes
y que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud) entre
los que se pueden destacar los compuestos carotenoides,
los compuestos fenólicos, los glucosinolatos
y los fitoesteroles; y fibra.
Nos proporcionan pocas calorías
y grasas saturadas, y nos ayudan a disminuir la ingestión
de otros alimentos porque nos producen sensación
de saciedad. Son alimentos de fácil preparación,
porque son sencillos de cocinar y muy fáciles
de encontrar.
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¿Que
es una ración?
120 a 200 gramos de fruta = 1 ración
150 a 200 gramos de hortalizas = 1 ración
VERDURAS Y
HORTALIZAS (3-5 raciones/día)
Una ración de hortalizas (150-200
g en crudo y limpio) equivale a 1 plato
normal de hortalizas cocinadas, 1 plato
de ensalada variada, 1 berenjena, 1 calabacín,
1 tomate (grande), 2 pepinos ó 2
zanahorias. 1 palta chica o 58 gramos (equivale
a la tercera parte de una pieza)
FRUTAS (2-4
raciones/día)
Una ración de frutas (120-200 g en
crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta
mediana (pera, manzana, naranja, plátano,
melocotón, pomelo, aguacate, chirimoya,
etc.), 1 rodaja grande de melón,
sandía o piña, 2-3 piezas
de albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos,
nísperos, etc., o 1 taza de fresas,
cerezas, uvas, moras, etc. |
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¿Cómo
incluir las 5 porciones en mi día?
Para conseguirlo, basta con incluir
frutas y hortalizas en cada una de nuestras comidas
diarias. Así de fácil. Aquí recogemos
varias opciones para elegir una de ellas en cinco momentos
de día:
Desayuno
una taza leche con avena
+ un vaso de jugo de fruta natural o una fruta o una
ensalada de fruta
Colación
un yoghurt + un fruta
Almuerzo
Pescado al horno con puré
+ un ensalada de choclo con tomate y 1 tutti fruti
Once
un vaso de leche con plátano
+ ½ pan con queso
Cena
Panqueques verduras con champiñones
+ una ensalada de betarragas con zanahoria o una fruta |
